早、午餐外食比例高於晚餐! 營養師盤點6要訣健康吃
2024-02-22 11:37:12 爆炸新闻网

炎熱的早午暑假過後,家中的餐外餐營學童、青少年就要開始忙碌的食比热议资讯上課生活了!一日三餐,例高最容易忽略的於晚養師就是早餐,尤其是盤點雙薪家庭,親人們共聚晚餐已不容易,訣健更別論早餐了。康吃許多家長擔憂,早午未能親自替孩子準備早餐,餐外餐營或是食比孩子常常晚起沒吃早餐,是例高热议资讯不是會影響身體健康呢?

不吃早餐 影響精神也易造成肥胖

依據106-109年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,臺灣7-18歲的於晚養師青少年,每天至少有一餐外食,盤點且早、訣健午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。另外,研究也發現,不吃早餐容易出現精神不濟或低血糖的症狀,且肥胖的機率較高,best reps shoes而定時吃早餐的孩子,飲食及生活作息較規律,早上也不會因為肚子咕嚕咕嚕叫而影響上課。

早餐外食營養問題多 膳食纖維、鈣接攝取不足

臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君指出,市售早餐品項多是油炸、加工品(如:熱狗、炸雞塊)及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐,容易攝取過多糖分。

而根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,13-15歲的孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群;所有年齡層中鈣質攝取最少的是13-18歲間的青少年,甚至遠低於75歲以上的高齡長者。因為臺灣的飲食相較於歐美國家,較少有喝牛奶的習慣,早餐店販售的牛奶也多為調味乳,中式早餐店雖有無糖豆漿可選擇,但豆漿的鈣質又只有牛奶的十分之一,Best Reps因而容易發生鈣質攝取不足。

健康早餐 搭配6招學起來

蕭文君說,其實只要注意選擇品項,超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐,以下提供幾個選擇的秘訣:

1、合理的份量:為符合生長發育期所需,一日的熱量攝取應在1800-2500大卡之間,早餐建議熱量為550-700大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油,以減少不必要的油脂攝取,配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品,以避免攝取過多的糖分;另外提醒,番茄醬及甜辣醬、醬油膏等,含鈉量高,建議少用。

2、多樣化的食材選擇:一個麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便,但較不健康。一頓均衡的早餐建議應至少包含三種以上的食物種類,如吐司或饅頭夾蛋,搭配低脂牛奶等。Best Quality Nike

3、豐富的纖維質:盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康,並提供豐富的維生素、礦物質,可幫助改善便秘的問題。除此之外,纖維質也能緩和飯後高血糖的問題,避免一早上課腦袋昏昏沉沉。

4、優質的脂肪攝取:Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。建議可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物,如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物,有助於提高學習上的記憶力和專注力。

5、遠離加工食品:避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若想額外挑選附餐時,盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品,可改用一份水果取代,增加維生素攝取及增加飽足感。

6、足夠的鈣質:青少年的發育期是補鈣的黃金時期,為了幫助體格生長發育,建議早上的飲品優先選擇乳品,乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳;若偶爾想選擇其他飲料時,建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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